Les pâtes dans le sport est un aliment typique de notre tradition italienne et occupe une place d’honneur dans la pyramide alimentaire du régime méditerranéen. Sur le marché, on trouve des pâtes de semoule ou de la semoule de blé dur, une céréale cultivée depuis 5000 ans.
D’un point de vue nutritionnel, les pâtes contiennent un peu plus de 80% de glucides principalement sous forme d’amidon, une bonne teneur en protéines (10%), cependant dépourvues de certains acides aminés essentiels (comme la lysine) et un faible apport en graisses. (0,3%), vitamines et fibres. La situation change quand on considère les pâtes complètes qui sont plus riches en fibres (6,5%), en vitamines du groupe B et en minéraux (K et P). Les pâtes aux œufs, en revanche, sont plus riches en lipides (2,5 %), notamment en cholestérol (90 mg dans 100 g).
Les pâtes dans le sport
Pour pallier les carences de certains micro et macro nutriments dans les pâtes, la tradition méditerranéenne a transmis l’utilisation de condiments, comme les sauces végétales, riches en fibres, minéraux et vitamines, les sauces au poisson, source d’acides gras oméga 3 et pâtes à la viande et aux légumineuses pour compléter l’apport en protéines. L’association des pâtes aux légumineuses (pois, haricots, pois chiches, lentilles, fèves…) est particulièrement importante qui garantit un apport complet en acides aminés essentiels, garantissant un plat riche en glucides, fibres, minéraux, mais pauvre en lipides .
D’un point de vue énergétique, les pâtes de semoule apportent environ 350 Kcal pour 100 g tandis que les pâtes complètes 320 Kcal et les pâtes aux œufs 365 Kcal. Le pansement sera alors une autre source d’énergie à ajouter.
Les pâtes dans le sport ont un index glycémique moyen-bas (qui est encore abaissé si elles sont complètes), c’est donc une source d’énergie constituée de glucides qui permettent une augmentation de la glycémie (concentration de glucose dans le sang) inférieure à celle du pain blanc ou du sucre pour les même temps. En d’autres termes, il vous permet de fournir une énergie plus graduelle et plus constante au fil du temps, évitant les fluctuations soudaines de l’insuline. Cette propriété est donnée par les glucides complexes d’amidon qui doivent être digérés, assurant une absorption plus progressive, donc utile pour la synthèse d’un apport énergétique (foie et glycogène musculaire) important dans la performance. Évidemment, plus l’apport de glycogène est important, plus la capacité à soutenir un effort est grande. L’excès, cependant, s’il n’est pas compensé par une consommation adéquate, induira une augmentation du tissu adipeux sous-cutané et viscéral.
Les pâtes dans le sport
Dans un sport d’endurance comme le cyclisme, le marathon, le triathlon ou en tout cas l’endurance, la présence de pâtes dans l’alimentation hebdomadaire du sportif est indispensable. En particulier, pendant la période de compétition, l’alimentation de l’athlète d’endurance s’orientera vers les glucides dans les jours précédant la performance (jusqu’à 60 -70% de l’alimentation quotidienne) en tenant compte également de la pratique du remplissage glucidique.
Il sera particulièrement utile la veille d’un entraînement intensif ou d’une compétition que le déjeuner et le dîner contiennent des pâtes. La récupération des stocks de glycogène après la compétition ou l’entraînement est également fondamentale, une source d’énergie immédiate (aliments ou compléments à index glycémique élevé) associée à une source d’énergie à index glycémique moyen-bas, comme les pâtes, dans les heures qui suivent la activité, il permettra la restauration de cette importante source d’énergie.
Source Dr Daniele Signa, biologiste nutritionniste
